Nếu lượng calo nạp vào không được tiêu tốn hoàn toàn, chúng sẽ tích tụ trên cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân và béo phì theo thời gian. Do đó, việc xác định mức calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân là vô cùng quan trọng.
Vậy một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? GYMPO sẽ giải đáp chi tiết ngay trong bài viết này!
Calo là gì?
Trước khi trả lời câu hỏi về mức calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân, chúng ta cần khám phá định nghĩa cơ bản về calo.
Calo là một đơn vị được dùng để đo lường năng lượng. Thường xuyên gặp trong lĩnh vực thực phẩm, đơn vị này được sử dụng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho cơ thể con người. Nó cũng được dùng để đo lường lượng năng lượng mà con người tiêu thụ hàng ngày.
Calo là gì?
Vai trò của Calo
Calo đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Con người cung cấp calo cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực phẩm hàng ngày. Do đó, việc duy trì một lượng calo cân đối là vô cùng quan trọng.
Sự kiểm soát không đúng mực trong việc ăn uống dẫn đến việc cung cấp quá nhiều calo, có thể gây tăng cân và béo phì. Ngược lại, việc cung cấp quá ít calo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và gầy gò vì thiếu năng lượng cần thiết cho hoạt động. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể dẫn đến tình trạng ốm yếu và suy dinh dưỡng.
Vì vậy, duy trì sự cân bằng trong việc cung cấp lượng calo cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Đặc biệt đối với những người có vấn đề về thừa cân, việc đặt ra câu hỏi về mức calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là một vấn đề mà họ quan tâm hàng đầu.
Vai trò của calo
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Việc một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào một loạt các yếu tố khác nhau. Các yếu tố này bao gồm cân nặng, chiều cao, độ tuổi, mức độ hoạt động hàng ngày và những tình hình phụ khác.
Nguyên tắc đơn giản để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng cơ thể bạn cần để duy trì trạng thái hiện tại. Dưới đây là một số lượng calo cần thiết hàng ngày cho một số đối tượng khác nhau:
Đối với phụ nữ
Với phụ nữ ở độ tuổi thanh niên, khoảng 20 tuổi sẽ cần tiêu thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong trường hợp từ 26 đến 50 tuổi, với mức độ hoạt động trung bình, cần ăn khoảng 2.000 calo hàng ngày để duy trì cân nặng. Nếu mục tiêu là giảm cân khoảng 0,45 kg mỗi tuần, thì cần hạn chế việc tiêu thụ calo hàng ngày xuống còn khoảng 1.500 calo.
Với phụ nữ khoảng 20 tuổi sẽ cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày
Với phụ nữ hoạt động nhiều hơn, tương đương với việc đi bộ 3-4 km mỗi ngày, cần cung cấp nhiều calo hơn. Cụ thể, để duy trì cân nặng, cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày, và để giảm cân khoảng 0,45 kg mỗi tuần sẽ cần khoảng 1.700 calo mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, để duy trì cân nặng, cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày và để giảm cân khoảng 0,45 kg mỗi tuần thì sẽ cần khoảng 1.300 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, các con số trên không phù hợp, vì nhu cầu calo trong trường hợp này thường cao hơn mức bình thường.
Đối với đàn ông
Nam giới trong khoảng độ tuổi từ 19 đến 25 cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 3.000 calo nếu tham gia hoạt động vận động. Nếu muốn giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, cần tiêu thụ từ 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày, tùy theo mức độ hoạt động.
Nam giới từ 19 – 25 tuổi sẽ cần trung bình 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày
Với nam giới từ 26 đến 45 tuổi, để duy trì cân nặng cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ khoảng 2.100 calo mỗi ngày, có thể giảm 1 pound mỗi tuần. Đối với những người có hoạt động vận động nhiều, như đi bộ từ 3 – 4 km hàng ngày, cần khoảng từ 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần, cần tiêu thụ ít calo hơn, khoảng từ 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.
Nam giới càng cao tuổi, nhu cầu về năng lượng sẽ giảm. Đối với nam giới trong độ tuổi từ 46 đến 65, cần khoảng trung bình 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Sau tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.
Đối với trẻ em
Khi xét đối với trẻ em, việc đặt ra câu hỏi về việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chỉ thực sự thích hợp đối với những trẻ bị thừa cân hoặc béo phì.
Để có câu trả lời chính xác nhất, hãy tiếp tục theo dõi phần tiếp theo của bài viết để tìm hiểu cách tính toán calo. Dưới đây, chúng ta sẽ trình bày các con số ước tính dành cho những trẻ phát triển bình thường:
Cho trẻ mới biết đi, cần khoảng từ 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày.
Đối với trẻ em và thiếu niên, nhu cầu calo trung bình là từ 2.000 đến 2.800 calo mỗi ngày.
Đối với trẻ lớn hơn, trong giai đoạn dậy thì và thanh niên, nhu cầu calo trung bình là từ 2.400 đến 3.000 calo mỗi ngày.
Tại mỗi giai đoạn, trẻ em sẽ cần những mức calo khác nhau để phát triển bình thường
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Công thức tính
Để có cái nhìn cụ thể hơn về việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần hiểu cách tính lượng calo cần cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau:
TDEE = BMR x R
Ở đây:
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng lượng calo cơ thể cần hàng ngày
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền.
- R: Hệ số vận động của một người trong một ngày
BMR sẽ được tính theo công thức sau:
Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó:
- N: Cân nặng (kg)
- C: Chiều cao (cm)
- T: Tuổi
Hệ số vận động của một người trong một ngày (R) được tính như sau:
Vận động ít (người làm công việc văn phòng, ít hoạt động): R=1.2
Vận động nhẹ (người tập thể dục 1-3 lần/tuần): R=1.375
Vận động vừa (người tập thể dục 3-5 lần/tuần, hoặc có hoạt động hàng ngày): R=1.55
Vận động nặng (người tập thể dục 6-7 lần/tuần, hoặc thường xuyên vận động thể thao): R=1.725
Vận động rất nặng (người tập thể dục 2 lần/ngày, lao động vất vả): R=1.9
Áp dụng công thức tính như đã nêu với một ví dụ cụ thể:
Một nam giới, cân nặng 65kg, chiều cao 165cm, 20 tuổi, vận động vừa, ta có:
BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24
R = 1,55 (vận động vừa)
TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22
Dựa trên con số này, nếu nam giới muốn tăng cân, họ có thể tăng lượng calo hàng ngày lên từ 10 đến 20%. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, họ nên tiêu thụ ít calo hơn con số này, đồng thời tăng cường hoạt động thể dục và thể thao.
Bảng calo ở một số thực phẩm thông thường sử dụng hàng ngày
Công thức trên đã cung cấp một câu trả lời khá chính xác về việc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây về lượng calo của một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ quá trình giảm cân:
Tên | Ức gà | Thịt Lợn | Thịt Bò | Khoai Lang | Khoai Tây | Lạc | Sữa | Ngũ cốc | Yến Mạch |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Calo (1g) | 1.1 | 1.09 | 1.31 | 0.86 | 0.87 | 5.667 | 0.751 | 3.475 | 3.8 |
Lưu ý rằng lượng calo trên là tính cho 1g thực phẩm. Bạn nên kết hợp các loại thực phẩm này để tạo ra bữa ăn phù hợp với lượng calo đã tính ở phần trước.
Đáp án cho câu hỏi về việc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản là nạp vào cơ thể ít calo hơn 10 – 20% so với lượng calo cần thiết hàng ngày. Kết hợp với việc luyện tập thể dục một cách hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể mong muốn. Đồng thời, hãy trở thành thói quen kiểm tra thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi tiêu thụ, đặc biệt là đối với chỉ số calo!
Bài viết trên đã giải đáp vấn đề “một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân” cũng như mách bạn cách tính lượng calo chính xác để hấp thụ vào cơ thể một cách hợp lý. Hy vọng bài viết trên sẽ cung cấp đủ các thông tin hữu ích dành cho bạn đọc.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm mua những bộ đồ tập nam, nữ hay những phụ kiện tập luyện bền bỉ, chất lượng thì hãy liên hệ ngay với GYMPO để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất nhé!